Jag träffar många kvinnor som är väldigt stressade. De vill så mycket men hinner inte med och istället för att klara av några få saker till 100% blir saker istället halvklart eller inte ens påbörjat. Många har svårt att få in träningen och jag håller så klart med om att den är väldigt viktig.
Men ett pulspåslag i en superstressad kropp är inte alltid positiv och jag ser det alltför ofta. Du kommer stressad till träningspasset, kör hårt under passet och sen åker du direkt hem för att rodda vidare… Det kan vara barnen, jobbet eller hushållet. Känner du igen dig?
Jag tror inte det är bra för hälsan. Jag tror att det blir tvärtomeffekt. Du blir ännu tröttare och mer stressad.
Hjärnan reagerar på fara när du springer och pulsen går upp. Den har ju inte aning om att du gör det här för att du vill och tycker det är “kul”. I en kropp som inte är stressad och har någorlunda kontroll över andningen är det ingen fara eller om du kommer snabbt ner i puls efteråt, och då menar jag låg puls. Men jag undrar jag hur fort och mycket pulsen går ner när du direkt kastar dig in i nästa “projekt”. Jag har själv varit där så jag vet känslan.
Jag har varit ute på löppass där pulsen skenat och jag fått ångestkänslor. Det är INTE bra. Då har jag stannat och andats djupt och sen inte sprungit på ett tag.
Varningstecken de luxe!!!
Vet du med dig att din puls rusar vid tex löpning har jag här några övningar till dig att göra både hemma eller direkt i löpspåret.
Det är oftast inte din kondition som det är fel på utan din diafragma går på högvarv och klarar inte av andhämtningen. Iofs kanske det är just det som är kondition… Men det jag menar är att istället för att du tror du måste springa mer för att få god kondis kanske det går lika bra att träna upp diafragman.
◊ Övningar att göra hemma eller under träningspasset:
— Andningsövningar
Ta först reda på om du andas med “magen”. Alltså om diafragman trycks ner av ditt andetag så att magen reser sig. Är andningen forcerad eller lugn?
Du kan räkna under andetagen. Ett exempel är till 3 när du andas in och till 5 när du andas ut. Utandningen ska vara längre än inandningen.
Om du känner att bröstkorgen reser sig är du i stress, kallas för toppandning. Här är det svårt att andas djupt och diafragman rör sig inte så mycket. Det är även detta som händer när vi springer, vi toppandas och syret har svårt att komma ut i musklerna.
Börja med det jag kallar för andningsminuten. Det räcker alltså med 1 minut för att slappna av och gå ur stresspåslaget. Se filmen.
— Reflektera över dina axlar, din tunga och dina käkar.
Att trycka upp tungan i gommen, bita ihop käkarna och dra axlarna upp mot öronen är ett stresspåslag i sig. Många är inte medvetna om att de gör det och det är faktiskt ganska häftigt när vi upptäcker hur vi helt omedvetet beter oss. Vi är så otroligt spända och bara att få in att tänka på det under dagen hjälper massor. Jag kan själv märka när jag kör bil eller sitter på tåget att mina axlar åker upp mer och mer. Får ideligen dra ner dem igen.
— Ta kontroll över andningen!
När du är ute i löpspåret eller mitt i träningspasset och känner hur pulsen rusar, stanna upp ett tag och andas några djupa lugna andetag och försök att få ner pulsen något. Det kan räcka med 20-30 sekunder och sen kör du igång igen. Det brukar hjälpa mycket och det känns något lättare. Egentligen är det helt onaturligt och orimligt att vi ska köra på en hel timme utan stopp och återhämtning. Tänk tillbaka när vi var naturmänniskor.. Endast om vi var jagade körde vi på utan att stanna och andas ut. På nåt sätt tror vi att det är bättre träning utan att vila och komma ner i puls. Ja, kanske om du vill bli bäst i något men hur många av oss vill det egentligen? Och dessutom är elitträning = hälsa absolut inte sant!!! De flesta av oss tränar nog för hälsans skull och då är det helt perfekt med små pauser under passet.
Dessutom; snälla du, pausa inte klockan bara för att du stannar upp. Vad spelar det för roll vilken fart du håller. Det viktiga är hur länge du tränar och pauserna är också träning. Hjärtat slår fortfarande snabbt. Att hela tiden jämföra sin fart med tidigare pass är av egen erfarenhet en stor stress utan att vi märker det. Någon gång ibland kan det vara kul att mäta sin fart men försök att släpp det på de vanliga rundorna. Gå på din känsla och njut av pulsen, värmen i kroppen, naturen och dina andetag.
Släpp prestationen…..
Det var när jag slutade titta på min klocka och pausa den som jag på riktigt började njuta av min löpning. Det finns alltid tid för att ta ett kort eller bara stanna och njuta av utsikten. Som igår med fullmånen som visade sig mellan träden mitt ute i kolsvarta skogen. MAGISKT 🖤
— Reflektera över hur du springer….
Spänner du käkarna? Drar du upp axlarna?
Försök att slappna av och känn skillnaden. Det blir lättare att andas och faktiskt hela löpningen blir lättare. Tänk dig lätt så känns det lättare. Speciellt nu när det är lite kallt och mörkt är det lätt att vi spänner oss. Löpningen blir säkrare och enklare om du slappnar av. Ta det lugnt och njut!!!
— Sänk pulsen direkt efter träningspasset!
Kanske det svåraste av allt.
Istället för att rusa iväg till nästa ”grej” du måste göra så sätt dig istället ner (eller bara stå) i 5 minuter och bara djupandas. Sänk axlar och släpp käken och bara långsamt ta djupa andetag med näsan. Berätta för kropp och knopp att det inte är någon fara, lejonet är borta. Jag är i säkerhet och är trygg.
Jag lovar att alla härliga må-bra-känslor och hormoner finns kvar men nu får du samtidigt ett lugn och en tillfredsställelse.
Det här är mitt allra allra bästa tips för en stressad kropp ❤️
Om du trots alla mina tips och försök ändå inte kommer ner i puls och du blir helt slut efter ett träningspass tycker jag att du ska ta en paus från träningen.
Fokusera istället på olika slags lugna yogapass, skogspromenader och andningsövningar. Prova igen efter en månad och se hur det känns. Hälsan först!
I all min coaching och all min onlineträning djupandas vi alltid och jag pratar med mina klienter minst lika mycket om återhämtning som av träning och rörelse.
Vill du veta mer om hur jag jobbar?
Mejla mig en fråga så återkommer jag….
Vinterkramar 🖤
Matilda
